Как свалих излишните килограми

Здравейте, група, реших да напиша този пост след като вече изминаха точно 3 месеца откакто се реших да сваля малко излишни килограми и да променя начина си на живот като цяло.Още от самото начало, аз бях решил не просто да вляза във форма, а да си изградя начин на мислене, поведение към ежедневните физически предизвикателства и отношение към храната.Акцентът на поста ми е върху това какво съм искал да постигна, а не на това какво ме е накарало да искам да го постигна, защото мотиваторите при всички нас могат да бъдат най-разнообразни и многобройни.Искам да направя разбор с коментар относно всяка от стъпките (промените), които аз предприех. Предупреждавам за биографично количество информация (стена от обяснения), така че ако не ви се чете подробно, можете да преминете към десетте ми правила най-долу, които що-годе онагледяват всичко.

  1. Прецених, че не целя светкавични, а трайни резултати. Времето не беше и не представлява някакъв фактор за мен. Исках всичко да се развива достатъчно бавно, за да имам контрол над промяната и достатъчно време за реакция и компенсация.
  2. Сърфирах цял ден в български, руски и английски сайтове/блогове, за да намеря какво е най-добре за начинаещ и какво професионалисти съветват да правиш/да не правиш, за да отслабнеш. АБСОЛЮТНА ЗАГУБА НА ВРЕМЕ! Казвам го напълно отговорно, защото информацията, която гугъл ще ви даде, когато търсите подобни резултати, е манипулирана и води до сайтове и блогове тип „Национална лотария“.
  3. Реших преди да си съставя режим за трениране (по-скоро общофизически занимания) да премина към нещото, което навсякъде се повтаря до степен на досада, а то е „калориен дефицит“. Върви разбери колко калории си изгорил, че после си купи електронна везна да мериш като златар всяко едно ядене... За мое улеснение, приех, че ще горя средно на ден по 2500 ккал и ще приемам около 2000 ккал. Не исках да си правя живота сложен и да си водя дневник. Разделих калорийния прием на четири части: закуска, обед, следобедна закуска и вечеря. За закуска приемах около 400 ккал, за обяд около 800, следобедната ми закуска беше около 400 ккал, вечерята - 400 ккал.
  4. Първите упражнения, с които реших да почна, бяха лицеви опори и коремни преси. Правех по няколко серии на ден с голееееми почивки между серииите. За тези, които се интересуват от числа... 20 лицеви опори/30 коремни преси с 8 минути почивка между сериите.
  5. Почнах да пия двойно повече количество вода. Повръщаше ми се в един момент от нея, защото бях привикнал на течна храна, а не на вода. За да мога да я пия в такива количества, си носех навсякъде вкъщи чашата с вода с мен и пиех на ситни глътки, много на често. И в момента пия по 3-4 литра на ден (три дамаджани на седмица). Не включвам чая и кафето в това число.
  6. Почнах да приемам мултивитамини, защото все пак съм в калориен дефицит и надали с 2000 ккал ще мога да си осигуря 100 % дневна доза от всички нутриенти и витамини. Това е може би една от най-стратегическите стъпки.
  7. След петия ден, добавих към физическите си занимания планк 4 х 1 минута на ден. Това ми беше много изтощително и консумираше огромно количество от желанието ми за трениране всеки ден.
  8. На седмия ден отидох на Крос-фит групова тренировка, проведена от БиС. Беше долу на Южен плаж във Варна, точно под басейн „Приморски“. През половината от упражненията за коремни преси, просто полежавах на пясъка, а упражненията за крака ги правех с двойно по-големи амплитуди в сравнение с останалите участници. Установих, че нивото ми е доста под средното за групата и някак не се вписвам в общата картина. Реших да наблегна над слабите си страни в домашни условия.
  9. На следващия ден увеличих сериите лицеви опори/коремни преси от 4 на 6, съответно бройките станаха 20 лицеви/40 коремни преси, а почивката между сериите от 8 минути намалих на 6. Добавих допълнителни 5х30 коремни преси (5 различни стила, а не един и същ). Планкът почнах да правя 2 серии по минута и половина + 1 серия от 1 минута.
  10. След една от поредните ми тренировки, реших да звънна на моя стара позната, която знаех, че се занимава по-активно с физически упражнения и фитнес. Честно казано я потърсих с намерение да тренираме заедно, надявайки се, че ще съм по-мотивиран, ако страданието ми е споделено. Тя отказа да прави упражнения толкова нисък профил, но пък ми сподели за друга група, подобна на БиС, която има сравнително по-леко натоварване и е ориентирана към начинаещи. Отидох на техните занимания, с които почти напълно се справих и някак си се върнах една идея по-щастлив. На самата тренировка се запознах с едно момче, което след като си разменихме фейсбуците, ми прати линк към някаква HIIT тренировка в Ютюб. Прибрах се вкъщи, хапнах и реших да си почина на плейстейшъна докато играя една от любимите си игри. Влязох в отбор с двама американци и докато обсъждаме стратегията си за следващия рунд, аз пуснах този Ютюб клип и единият от тях се поинтересува кой го гледа. Оказа се, че човекът е крос-фит и личен треньор по професия. Служил е около 10 години в американската армия и в същото време е завършил колеж като кондиционен треньор. Този човек ми обясни в подробности за около час какво трябва да правя и къде бъркам в подхода си за промяна. Промените по-подробно в следващите стъпки.
  11. Увеличих продължителността на съня ми от 6 на 8 часа. Тялото е много по-склонно да изгаря мазнини, когато „отпочива“. Стремя се да поспивам и на обед, когато мога.
  12. Спрях консумацията на абсолютно всички полуфабрикати (които ми бяха лесни за следенето на приетите калории).
  13. Спрях приема на всичко, което съдържа соев лецитин.
  14. Спрях всички безалкохолни газирани и негазирани напитки, сокове, студени чайове, напитки с алое вера и т.н.
  15. Никакъв алкохол (тайничко изневерявах с бира или джин с тоник веднъж на седмица)
  16. Цитирам: “Little to No cholesterol early in the morning”. Без яйца, сирене и месо за закуска. Тялото и кръвообращението се затруднявали много от приема на холестерол за закуска.
  17. Последното хранене за деня да е около 4 часа преди лягане и да съдържа не повече от 10 % от общия калориен прием за деня. Това означава... „салата“. Независимо каква бе тя, с връзка накъсан магданоз.
  18. При нужда от калории и изпитване на силен глад късно вечер, не може да се консумират въглехидрати, а мазнини под формата на ядки да речем. Въглехидратите веднага се трансформирали в мазнини.
  19. На обяд задължително бял протеин (риба, пилешко, заешко, пуешко, извара), на кг живо тегло – 1 гр протеин. За мен това значеше 400 гр извара или 400 гр месо).
  20. Почнах прием на някакъв вид Fat Burner, който съдържа екстракти от глухарче, зелен чай, червен портокал, босилек, какаови семена, B12, B6. Никакви креатини, карнитини, глутамини и т.н.
  21. Плаж за 1 час през ден. Процесът на образуване на витамин D3 в кожата, консумирал някакъв вид холестерол и триглицериди по някакъв си начин като също така бил необходим, за да не се получи отлагане на калций в костите и натрупване на фосфор в мускулите... Нещо подобно беше, не искам да изпадам в биохимия. Който не вярва, да проучи.
  22. Задължителна консумация на растителни мазнини (непреминали термична обработка). На кг живо тегло – половин грам мазнини. Без мазнини, тялото не произвеждало сума хормони, а без тези хормони, ще горите телесни мазнини на куково лято.
  23. Тренирам всеки ден кардио, но не всеки ден тренирам високоинтензивни упражнения. Почнах да бягам, колоездя. Използвам колата само като ходя до хипермаркет за по-обстоен пазар. Ходенето пеша е полезно, но предпочитам да изгоря 400 ккал за 25 минути, отколкото 200 за един час. След кардиото, мога да се опъна на леглото и с чиста съвест да погледам някой тъп американски филм, току виж ми се доспи и изгоря малко мазнини.
  24. Почти не консумирам храна навън (с изключение си вземам риба на скара, понеже мразя да умирисвам на риба вкъщи). Предпочитам да си я сготвя аз, имайки контрол над съставките, качеството на продуктите и начина на приготвяне.
  25. Ако някоя храна ти е гадна, значи просто не си намерил добра рецепта за марината, дресинг или просто правилните подправки за нея.
  26. Ако се чудите дали хапването е подходящо преди или след тренировка при вас, почнете с хапване след тренировка, за да създадете работа на кортизола в кръвта ви. С времето вие ще привикнете към натоварването и нивата му няма да са толкова високи. Няма да изпадам в биохимични обяснения. Хидратирайте се, за да намалите влиянието му над катаболитните процеси в организма.
  27. Избягвайте кофеин късно вечер.
  28. Много се изписва за диуретиците и минералите, които ви карат да задържате вода. Простичко казано: не консумирам диуретици преди тренировка ( а тя вече е около час и половина на ден). Не ходя на състезания по културизъм, за да ми се налага да изглеждам като парче месо. Потя се много и заслужено хапвам солени неща. Не че не бих хапнал риба с много лимон или тиквички с чесън, но не и преди тренировка.
  29. За да се чувствате по-щастливи не акцентирайте над следенето на кг. Ще забележите промяната на формата на тялото ви, а не теглото му. Ако следите ханша и талията си, ще сте наясно дали всъщност отслабвате видимо. Не се притеснявайте, че дрехите вече не ви стават, моловете също трябва да печелят, осигурявате заетост на продавач-консултанти и фабрики за текстил.
  30. Ако изпитвате слабост в някаква мускулна група, наблегнете над нея, тялото ви трябва да има хармоничен вид. Не се притеснявайте да направите малко мускули, те само ще направят живота ви по-лесен. Не тренирайте заради хората, за да им се харесате и да не ви е срам. Тренирайте, за да се чувствате добре, жизнени и да бъдете здрави. Човек, ще ви хареса истински заради начина на мисленето ви, зрелостта ви, отговорността ви, всеотдайността ви, а не заради това, че правите планк 3х5 минути или че сте 90/60/90. Вашето тяло е крепостта на вашата душа. Ако се отнасяте немърливо към него, крепостните му стени ще пропаднат и крепостта ще бъде превзета. Знам, че нещата са много по-сложни и понякога проблемите не могат да бъдат решени от нас, но това не значи, че трябва да дезертираме и да я предаваме.

Сега, накратко, моите 10 хранителни/тренировъчни правила за отслабване?

  1. Не тренирай повече отколкото прекарваш на ден в ядене.
  2. Не приемай повече въглехидрати, отколкото можеш да изгориш във физически упражнения.
  3. Този който яде късно вечер, ще страда рано сутрин.
  4. Не чакай да огладнееш, за да ядеш, но и не чакай да се заситиш докато ядеш.
  5. Този, който се усмихва последен след тренировка, е тренирал най-добре.
  6. Този, който е страдал цял живот като вегетарианец, ще наследи 50 дка оранжерии да ги полива и да ги копае. За трениращите са много полезни храните с фибри, но още по-полезни са храните, които се хранят с храни с фибри.
  7. Трябва да пием толкова литра вода на ден колкото пъти се храним.
  8. Няма добри и лоши хормони. Целим всеки хормон да си знае мястото и времето.
  9. Когато подхождате към създаване на хранителен режим, съблюдавайте следните фактори в азбучен ред:-А - алергии-Б – болести-В – високо кръвно налягане-Г – гастро проблеми-Д – докторски (лекарски) предписания...-П – персонален треньор
  10. Изгарянето на мазнини не означава, че трябва да ядем по-малко количество храна, а точно обратното – да се храним с по-голямо количество храна богата на микроелементи, витамини, ензими и балансирано съотношение на въглехидрати/белтъци/мазнини.

А кога работите

Отговорете на тази публикация

Изчетох всичко с интерес,сега ако мога и да го приложа, е хей....Браво на Вас.

Отговорете на тази публикация

Към Vili: Работя на търговски кораби. Към Татяна: не е лесно, не мога да опиша чувството с точност. Да се сглоби това всичко е много трудно. Аз самият още го доизпипвам, модифицирам и преразпределям калориите често. Често импровизирам с готвенето, за да комбинирам различни храни. Не винаги се получава и обикновено обвинявам подправките. Като цяло самите упражнения не са стряскащ фактор, колкото ме тормози храната, която трябва да си приготвя. Всеки ден - пазар за бързо развалящи се пресни продукти.

Отговорете на тази публикация

Отговорете на тази тема

Този сайт използва "бисквитки" и други технологии за проследяване, за да направи разлика между отделните компютри, персонализирани настройки на услугата, аналитични и статистически цели и персонализиране на съдържанието и показването на реклами. Този сайт може да съдържа и "бисквитки" на трети страни. Ако продължите да използвате сайта, ние приемаме, че той съответства на текущите настройки, но можете да ги промените по всяко време. Повече информация тук: Политика за поверителност и бисквитки